壓力太而失眠

小弟寫這篇文章，力求正確，加入個人生活的實驗，希望對一直失眠者有所幫助。

要注意的是，以下項目必需常執行，才能達到效果！！

以下是感到有壓力時常出現的正常反應，通常經過一段時間後便會漸漸平伏下來。

身理方面：
頭暈，頭痛，肌肉疼痛，出汗/發冷，嘔吐/反胃，肚瀉，背痛，胸痛。
認知方面：
思想遲緩/混亂，不能集中，記憶力減退，時間迷亂，分析力及解決問題能力減弱，不能保持客觀。
情緒方面：
焦慮，憤怒，煩燥，內疚，震撼，責備，，傷感，驚恐想退縮
行為方面：
很難表達自己的思想/感覺，過度活躍，效率減慢，增加使用藥物、酒精、吸煙，孤立自己，容易發脾氣。

當所承受的壓力可能很大，會有以下症狀：

身體方面 ~
呼吸困難，血壓很高，胸部劇痛
認知方面~ 
思想嚴重遲緩，無法思考，頭腦非常紊亂，警覺能力減弱，極度焦慮不安，不能作出決定。
情緒方面~ 
非常恐慌，十分畏懼，極度震驚，無法控制自己，異乎尋常的情緒反應。
行為方面~ 
極度過份活躍，說話模式明顯改變，脾氣非常暴躁，反社會的行為(例如暴力行為)，嚎哭。

我覺得你現在只是輕微的失眠！為了不要更嚴重的發展下去，我建議你務必朝以下幾點去進行紓緩與紓壓。

1.三餐飲食正常
建議戒煙戒酒，若無吸菸與喝酒習慣是好的！

(1)富含維生素B群的食物，攝取維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關，自己長期(約5年時間)服用維生素B(祈達維康B加強錠)，感覺在工作壓大時，能維持住精神狀態，工作上不易出現精神低落。
(2)平日為了達到身體循環正常，服用維他命C一顆。
2.找出自己鍾愛的嗜好！運動或手工，義工！想辦法讓休閒的時間忘記想工作的事。 
(1)騎單車，想去看的風景。目前去過的路線：東豐自行車道、八掛山山脈。
(2)登山，當壓大到不能受時，這項活動會徹底使人放鬆，同時也會忘掉工作上一些不愉快的情緒，到有芬多精的樹林裡走走，絕對有助於身心的鬆弛，幫助身體處於安全模式，減少交感神經作用，增加負交感神經系統的作用而達舒緩自律神經的效果。
(3)慢跑，可讓思緒從混亂中跳脫出來，當工作中沒有時間去運動時，這也是最快達到運動效果的方式。


2.睡前聽一點紓緩的音樂，凱文 柯恩 綠鋼琴；芭莎寶貝
之類的輕柔或童趣歌曲，我會聽一些基督教的詩歌！那會使你感到溫暖與安穩，常常下來你會自然的快樂與舒暢。
我試過在睡覺時聆聽以下音樂：
凱文柯恩
A Distant Shade of Green(綠影迷蹤).mp3
A Flurry of Golden Leaves(輕舞飛揚).mp3
A Gentle Whisper(溫柔的呢喃).mp3
A Million Stars(滿天星光).mp3
A Secret Grove(秘蔭).mp3
A Thousand Miles Away(千里之外).mp3
A Time Remembered(永恆的記憶).mp3
Above the Clouds(穿越雲端).mp3
After The Rain(雨後).mp3
Always Near(總在你身邊).mp3
Ancient Guardians(衛城武士).mp3
And the Light is Forever(永恆之光).mp3
Another Realm(迷境).mp3
Bathed in Dawns Light(溫暖曙光).mp3
Beyond the Sundial(時間之河).mp3
Bittersweet(苦中有樂).mp3
Blossom on the Wind(風中花).mp3
Butterfly(蝶戀).mp3
Caring Friend(摯友).mp3
Cauldron of Healing(心靈點滴).mp3
Childhood Remembered(兒時記憶).mp3
Dance of the Dragonfly(蜻蜓之舞).mp3
Dance Of The Searching Souls(探索的靈魂之
Emerald Legacy(父親留下的祖母綠).mp3
Endless Blue Sky(無盡藍天).mp3
Fairy Wings(仙女的翅膀).mp3
Fantasias Lullaby(搖籃幻想曲).mp3
Fields of Gold(金色田園).mp3
Filled with Light(暖陽).mp3
For You I Would(我願意).mp3
From This Day Forward(從今以後).mp3
Gifts Along the Way(一路相伴).mp3
Hide and Seek(尋覓).mp3
High Above the Valley(俯瞰一切).mp3
I Am Always Right Here(永遠在這等你).mp3
Imaginations Key(想像之鑰).mp3
In My Life(珍愛今生).mp3
Into the Realm(回歸).mp3
Joy of the Journey Reprise(旅程歡愉(旋律再
Joy of the Journey(旅程歡愉).mp3
Keepers of the Flame(光明守護者).mp3
Kristen’s Serenade(愛的小夜曲).mp3
Le Jardin(秘密花園).mp3
Light Spirit(心靈之光).mp3
Love Is  First Smile(愛情的第一張臉).mp3
Musings(冥想).mp3
Once in the Long Ago(往日夢境).mp3
Pans Return(給潘的歌).mp3
Paper Clouds(輕雲).mp3
Passages(一路走來).mp3
Pastel Reflections(波光粼粼).mp3
Pearls of Joy(喜悅珍珠).mp3
Remembering the Light(記憶裡的微光).mp3
Return to Love(擁抱愛情).mp3
Safe in Your Embrace(在妳懷裡安歇).mp3
Scene in a Dream(夢境).mp3
Softly Falling(微風輕拂).mp3
Straw Hats(草帽).mp3
Summer Daydreams(夏日夢舞).mp3
Sundial Awakening(日光甦醒).mp3
Sundial Dreams(日晷之夢).mp3
Sunset Prayer(晚禱).mp3
Sweet Dreams, Helena(甜美的夢，海倫那).mp3
The Enchanted Garden(魔幻花園).mp3
The Glistening Pond(波光粼粼).mp3
The Silence of Knowing(冥想).mp3
The Skipping Song(跳躍之歌).mp3
The Touch of Love(當愛來臨).mp3
The Way of the Stream(夢想旅程).mp3
The Winding Path(風的迷藏).mp3
Threads of Light(柔光).mp3
Through The Arbor(走過綠意).mp3
Through the Veil(神秘面紗).mp3
Through Your Eyes(情人眼中).mp3
To Sleep On Angels Wings(與天使共枕).mp3
Told to the Heart(心靈對話).mp3
Tomorrow Is Promise(明日的承諾).mp3
Touch The Sky(登天).mp3
Twilights Embrace(煦陽曙光).mp3
Twirling In Time(時光流轉).mp3
Until Tomrrow(直到永遠 ).mp3
Velvet Green(綠絲絨).mp3
Water Lilies(睡蓮).mp3
Water Tapestry(水色).mp3
We All Fall In Love Sometime(孰能無情).mp3
Wending Our Way Home(回家之路).mp3
Where Paths Meet(時空交會).mp3

Whisperings(耳邊呢喃).mp3

班得瑞樂團(建議晚上睡覺時播放，白天聽時會睡著)
大自然音樂 - 大地之聲.MP3
大自然音樂 - (海) 我的海洋 1.mp3
大自然音樂 - 白色聖誕.mp3
大自然音樂 - 自然音樂-大自然_鳥.mp3
大自然音樂 - 晨歌(森林狂想曲).mp3
大自然音樂 - 蟲鳴聲-山居歲月-螢火蟲之舞-輕音樂.mp3
大自然音樂～海豚 1.MP3
大自然音樂-山居歲月.mp3
大自然音樂-天鵝湖.mp3
大自然音樂-長笛 - track01.mp3
大自然音樂-草原.mp3
大自然音樂-張中立-鐵達尼號-(排笛).MP3
大自然音樂-潮汐 1.mp3
純音樂-大自然音樂-大峽谷 3.mp3
純音樂-大自然音樂-大峽谷.ptl.mp3
純音樂-大自然音樂-夜的精靈 2.mp3
純音樂-大自然音樂-夜的精靈.ptl.mp3

邱永林心理師的「懂得愛與感恩」(白日聽)
http://www.books.com.tw/exep/cdfile.php?item=0020130415



3.環境改變
(1)噪音：
可以使用防噪音耳或是改變那些不規則的背景噪音，自己是播放清音樂來淡化這些不規則聲音。



4.改變想法
把轉注力放在你能夠睡的著的想法上面，因為只有自己才能改變自己的處境，想像按排一些讓自己有動力入睡的想像，如再過幾天就是假日可以到哪邊旅遊、玩個痛快，反正就是有一個想法，鼓勵自己勇敢去面對睡覺這檔事。



使用WBS安裝工作進度，使用工 作進度可以一眼看出。

最好還是找出壓力的來源

請回答以下的簡單問題，就可以知道你的睡眠困擾有多嚴重喔！

1.    最近兩個禮拜，我覺得自己的失眠問題有多嚴重？

	無	輕度	中度	重度	非常嚴重
a.入睡困難：	0	1	2	3	4
b.很難保持入睡：	0	1	2	3	4
c.太早醒來：	0	1	2	3	4

2.    你對自己最近的睡眠狀況感到滿意嗎？

非常滿意	滿意	中等	不滿意	非常不滿意
0	1	2	3	4

3.    睡眠的問題是否干擾到你的日常生活？（如工作表現、專注力、記憶力、情緒…等等）

完全無干擾	一點點	稍微	很多	非常多
0	1	2	3	4

4.    他人是否有注意到你的生活品質因為睡眠問題而受到影響？

完全沒注意	一點點	稍微	很多	非常注意
0	1	2	3	4

5.    最近的睡眠問題是否讓你感到擔心／困擾？

完全不擔心	一點點	稍微	很多	非常擔心
0	1	2	3	4

得分：0-7分＝恭喜你，睡眠狀況很好喔！
　　　8-14分 ＝ 稍微睡得不好囉！請多注意！
　　　15-21分＝嗯～睡眠不好人易老，心理師可幫您！
　　　22-28分＝情況很嚴重了，請快諮詢心理師！